Einschlafprobleme? Adieu!

Generell sollte die Temperatur im Schlafzimmer bei ca. 18°C liegen: so sollte einem keinesfalls zu warm werden und ist einem diese Temperatur zu niedrig, sollte man nicht am Heizregler drehen, sondern sich unter eine etwas dickere Decke verkriechen oder über die Bettdecke noch eine zusätzliche Wolldecke breiten, denn so wird die Wärme hier auch gestaut.

Natürlich sollte man im Sommer auch nicht die Frottee-Bettwäsche verwenden. Ebensowenig sollte man im Winter aber vom Sommersteppbett, welches man mit den leichten Bezügen versehen hat, bedeckt im Bett liegen.

Man sollte sich im Allgemeinen immer so zudecken, dass einem weder zu warm ist noch dass man friert – auch ein leichtes Frösteln ist hier schon zuviel, da der eigene Körper im Schlaf noch etwas herunterkühlt und empfindet man es im Bett bereits im wachen Zustand als etwas zu kühl, wird man im Schlaf tatsächlich frieren und deswegen vermutlich auch während der Nacht aufwachen.

Weiterhin ist Sauerstoff einem guten Schlaf sehr zuträglich, so dass es sich also empfiehlt, bei geöffnetem Fenster zu schlafen, wobei es hier schon eher unerheblich ist, ob das Fenster nun weit geöffnet oder nur leicht gekippt ist. Hier geht es eher um den steten Austausch von frischer und verbrauchter Luft.

In manchen Gegenden möchte man die Nacht allerdings nicht bei geöffnetem Fenster verbringen, sei es aus Angst vor potenziellen Eindringlingen oder wegen zu grosser Lärmbelästigung von der vorbeiführenden Strasse: hier sollte man zumindest 15 Minuten vor dem Zubettgehen ausgiebig lüften und das Fenster während dieser Viertelstunde weit offen stehen lassen.

Liegt das Problem im Bereich des von aussen dringenden Lärms, hilft es zuweilen auch bereits, sich mit Ohrstöpseln auszustatten, wobei dies nur ratsam ist, wenn man am folgenden Tag ausschlafen kann und nicht darauf angewiesen ist, zu einer bestimmten Uhrzeit den Wecker zu hören.

Apropos Wecker: dieser sollte möglichst weit vom Bett entfernt stehen, so dass man, um ihn zu erreichen, in jedem Fall aufstehen muss. Zudem sollten sämtliche Uhren aus der Reichweite und auch aus dem Blickfeld vom Bett aus verbannt werden.

Wacht man nachts auf, neigt man nämlich dazu, zunächst auf die Uhr zu schauen: so macht man sich unterbewusst häufig klar, dass man in „nur zwei Stunden“ doch eh schon wieder aufstehen muss und hält sich so selbst davon ab, wieder in den erholsamen Tiefschlaf zu fallen. Weiterhin verstärkt man so die Wahrscheinlichkeit, dass man zukünftig nachts immer wieder um diese Uhrzeit herum wach wird.

Steht der Wecker vom Bett aus unerreichbar weit entfernt, hat dies zumindest noch den weiteren Vorteil, dass man morgens nicht noch zig Mal die Schlummertaste betätigt, sondern gezwungen ist, sich aus dieser Schläfrigkeit loszueisen und aufzustehen, um den Wecker auszustellen.

Wer morgens nach dem Aufwachen nicht noch eine halbe Stunde döst, wird abends mit hoher Wahrscheinlichkeit auch müder sein und dementsprechend besser einschlafen können.

Sport macht zwar schläfrig, aber es ist trotzdem kontraproduktiv, sich vor dem Schlafen nochmals so richtig auszupowern. Denn auch, wenn man unmittelbar nach dem Training körperlich absolut erschöpft ist, setzt der Sport doch sehr viel Energie frei und nach einigen Stunden ist man wieder topfit und voller Tatendrang – blöd, wenn man dann just im Bett liegt und schlafen will.

Eine ähnliche Wirkung übt übrigens Alkohol aus, von daher ersetzt man auch das oftgepriesene Glas Rotwein vor dem Schlafengehen besser durch eine heisse Milch mit Honig.

Ein ausgiebiger Spaziergang unmittelbar vor dem Zubettgehen kann aber durchaus hilfreich sein: die frische Luft tut gut und man wird auch hier nach der Heimkehr schläfriger sein.

Zudem kann man während des Spazierengehens seine Gedanken ordnen und so den Kopf frei kriegen, denn wer ohnehin schon unter Schlafstörungen leidet, sollte möglichst ruhig und beruhigt zu Bett gehen. Sollten die Schlafprobleme seelisch begründet sein, kann es hier auch gut tun, seine ganzen Sorgen in ein Tagebuch zu schreiben, bevor man zu Bett geht, und sie bildlich oder hineinsperren anstatt sie mit ins Bett zu nehmen.

Um diesen ruhigen Gemütszustand zu erreichen, gehört es übrigens auch dazu, jegliche Reizüberflutungen zu vermeiden: demnach abends also besser ein spannendes Buch lesen als Fernsehen zu schauen bzw. noch mit einer Videospielkonsole zu daddeln.

Oder man nimmt vor dem Schlafengehen ein ca. 15-25minütiges Vollbad, welches man mit einem „ermüdenden“ Zusatz wie Melisse oder Lavendel versehen hat, in ca. 37°C warmen Wasser und trinkt in der Wanne noch etwas beruhigenden Tee (z.B. Baldrian oder Fenchel) oder eben die schon genannte Milch mit Honig.

Auch dies macht schon deutlich müder.

Besonders empfehlenswert ist es natürlich, zunächst ein Bad zu nehmen und dann entweder direkt ins Bett zu gehen und zu schlafen oder, sollte man sich noch nicht müde genug fühlen, im Anschluss an das Bad noch ein wenig zu schmökern.

Im Allgemeinen ist es besser, sein Bett erst aufzusuchen, wenn man tatsächlich die Augen schon kaum mehr offen halten kann als dass man sich noch wach ins Bett legt und mit allen Mitteln versucht, einzuschlafen.

Von daher sollte man auch, wenn man nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, auch besser nochmals aufstehen und sich eine ruhige Beschäftigung suchen als sich dann schlaflos hin- und herzuwälzen.

Das Schlafbedürfnis stellt sich in diesen Fällen meistens automatisch wieder ein und so kommt es häufig vor, dass Menschen, die nachts noch absolut unausgeschlafen ein paar Seiten gelesen haben, sozusagen plötzlich nahezu über dem Buch einschlafen, obschon sie sonst immer Schwierigkeiten damit hatten, erneut einzuschlafen.

Hilft allerdings gar nichts, um den Schlafstörungen entgegenzuwirken, und sie dauern ständig und stetig an, sollte man sich auch nicht scheuen, den Arzt aufzusuchen und die genauen Ursachen der Schlafstörungen ggf. mittels eines Besuches im Schlaflabor abzuklären und behandeln zu können.

Liegen die Schlafprobleme im Übrigen darin begründet, dass der eigene Partner neben einem so extrem schnarcht, sollte dieser sich medizinisch durchchecken lassen und man selber sollte sich auch nicht scheuen, in solchen Fällen auf voneinander getrennte Schlafzimmer zurückzugreifen. Immerhin wird der Schlaf auch nicht von ungefähr mit der Nachtruhe; und nicht dem Nachtlärm; gleichgesetzt.